Ang imong 2023 nga resolusyon naglakip sa usa ka katuyoan nga ma-optimize ang imong pagkaon alang sa dugay nga kahimsog? O magpasalig sa pag-inom sa daghang tubig ug pagkaon sa daghang mga prutas, utanon, ug tibuuk nga mga lugas? Giunsa ang usa ka semana nga pagtuyok sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum?
Ayaw ibutang ang imong kaugalingon alang sa kapakyasan pinaagi sa pagsulay sa pagbag-o sa imong mga batasan sa gabii. Hinuon, repasuha kini nga 23 nga himsog nga mga tip sa buhing gikan sa narehistro nga dietitian leslie beck matag semana nga adunay pipila nga dugang nga mga tip. Sa katapusan sa Enero, paggahin og panahon aron repasuhon ang imong pag-uswag ug pagpili sa usa ka hilisgutan nga sa imong hunahuna kinahanglan ang dugang nga atensyon ug kahanas sa sunod bulan.
Usa sa imong pinakadako nga benepisyo sa pagbag-o sa imong pagkaon usa ka diary sa pagkaon. Makahatag kini sa daghang pagkahibalo sa kaugalingon ug itudlo ang mga lugar alang sa kauswagan. Kung ang imong katuyoan mao ang mawad-an sa gibug-aton, gipakita sa panukiduki nga ang pagpadayon sa usa ka husto nga diary sa pagkaon nagdugang sa imong mga higayon sa kalampusan.
Irekord ang imong mga gidak-on sa pagkaon ug gidak-on pagkahuman sa matag kan-anan. Ayaw paghulat hangtod sa katapusan sa adlaw o tingali makalimtan nimo ang pipila ka pagkaon.
Susiha ang imong diary sa pagkaon sa katapusan sa matag adlaw. Unsa ang wala nimo namatikdan nga bunga? Dili igo nga mga utanon? Daghang mga tam-is? Mas dako ang mga bahin kaysa sa imong gihunahuna?
Ang mga babaye nanginahanglan 9 nga baso nga tubig sa usa ka adlaw, samtang ang mga lalaki kinahanglan 13 - labi pa kung mag-ehersisyo. Tanan nga ilimnon - bisan kape! - Basaha ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga dosis.
Ang tubig nga pag-inom sa wala pa ang matag kan-anan makatabang kanimo nga mabati nga puno ug busa malikayan ang pag-inom. Dugang pa, daghang mga tawo ang wala moinom og igo nga tubig sa tingtugnaw tungod kay wala sila giuhaw. Mao nga kini nga yano nga limbong makatabang usab kanimo nga makab-ot ang imong adlaw-adlaw nga mga kinahanglanon sa tubig.
Ang mga babaye nanginahanglan 9 nga mga tasa (2.2 ka litro) sa tubig sa usa ka adlaw, ug ang mga lalaki nanginahanglan 13 ka tasa (3 litro) kung sila nag-ehersisyo.
Ang maayong balita mao nga ang tanan nga pag-inom (gawas sa mga ilimnon nga makahubog) nag-ihap sa imong Daily Daily Concomment. Oo, bisan ang kape ug tsaa.
Gibana-bana nga makuha ra sa mga taga-Canada ang katunga sa mga lanot nga ilang gikinahanglan matag adlaw. Ang mga babaye nga nag-edad 19 hangtod 50 nanginahanglan 25 gramo matag adlaw, men 38 gramo. (Ang mga tigulang nga babaye ug mga lalaki nanginahanglan 21 gramo ug 30 gramo sa fiber matag adlaw, sa tinuud.)
Aron matabangan ka nga makab-ot kini nga katuyoan, pagsugod pinaagi sa pagdugang sa imong pag-inom sa fiber sa pamahaw. Sulayi ang usa sa mga musunud:
Pinaagi sa pag-focus sa polyunsaturated ug monounsaturatat fats sa adlaw-adlaw nga pagkaon, kini nga mga matang sa mga tambok nalangkit sa usa ka ubos nga risgo sa sakit sa cardiovascular. Pinaagi sa pag-ilis sa saturated (hayop) nga mga tambok, kini nga himsog nga mga tambok makatabang sa pagpaubos sa lebel sa dugo sa LDL (dili maayo) nga kolesterol ug pagpauswag usab sa paggamit sa lawas sa insulin.
Ang maayo nga mga gigikanan sa polyunsaturated fats mao ang lana sa ubas, lana sa sunflower, walnuts, chia nga liso, mga liso sa chixkin, ug mga liso sa kalabasa, ug mga liso sa kalabasa. Ang mga pagkaon nga nag-una nga adunay mga fats sa Monounsatated mao ang lana sa olibo, abukado ug abono, peanut butter, cashews, pecans, ug pistacios.
Ang pagpadayon mahimong usa ka uso sa pagkaon sa umaabot nga tuig ingon nga ang pagbag-o sa klima sa unahan. Ang pagpakunhod sa basura sa pagkaon usa ka butang nga mahimo naton tanan aron mapakunhod ang atong Carbon Footprint. Ang basura sa pagkaon nga natapos sa mga landfills naghimo og methane, usa ka kusog nga gas sa greenhouse nga nakaamot sa pagbag-o sa klima.
Kung ang pagkawala sa timbang usa sa imong mga katuyoan sa 2023, kini usa ka desisyon nga angay buhaton. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nagkaon paspas ug puno sa tulo ka beses nga labi nga labi ka mabug-atan.
Kung nagkaon ka sa hinayhinay, ang mga gana nga may kalabutan sa mga hormone sa pag-uban ug isulti ang imong utok nga puno ka. Tungod kay kini hangtod sa 20 minuto alang sa kini nga mga signal aron magparehistro, kung mokaon ka nga paspas, labi ka nga labi ka labi sa imong lawas nahibal-an bahin niini.
Pamahaw, paniudto ug panihapon: nagbutang usa ka kutsilyo ug tinidor sa pag-chew pagkahuman sa matag mopaak. Ayaw pagkuha usa ka kutsilyo ug kakahoy hangtod ang imong baba 100% nga wala'y sulod. Pagkuha pipila ka mga sips sa tubig tali sa mga SIP.
Bisan pa sa sobra nga ebidensya nga nagkaon daghang mga pagkaon maayo alang kanamo, kadaghanan sa mga taga-Canada nagkaon gamay ra. Girekomenda sa giya sa pagkaon sa Canada nga ang katunga sa imong plato gilangkuban sa mga prutas ug utanon.
Kini nga estratehiya sa Smart makatabang kanimo nga maabot ang imong 2023 nga mga katuyoan sa pagkawala sa timbang. Tinuod. Sa tinuud, usa sa akong mga kliyente ang naghimo niini sulod sa unom ka semana ug nawala ang 10 ka libra.
Pag-alagad sa panihapon sa usa ka plate sa panihapon (7 hangtod 9 pulgada ang diyametro) kaysa usa ka bug-os nga gidak-on sa panihapon nga panihapon.
Ibutang nimo ang dili kaayo pagkaon sa plato, nga nagpasabut nga mas gamay nga kaloriya, apan ang plato mapuno sa hingpit. Mahibal-an nimo nga ang imong gana dali nga nag-igo sa dili kaayo pagkaon.
Aron makakuha dugang nga fiber, bitamina, mineral, ug antioxidants sa imong pagkaon, kan-a ang labing menos duha nga servings sa bunga matag adlaw.
Aron maabot ang imong adlaw-adlaw nga mga katuyoan, pagkaon sa prutas (bug-os nga bunga, dili juice) sa buntag ug hapon.
Ang pag-inom sa 3 hangtod 5 nga tasa sa berde nga tsaa usa ka adlaw nga nalambigit sa panalipod batok sa sakit sa kasingkasing ug taas nga presyon sa dugo.
Ang pag-inom sa tulo hangtod lima ka tasa nga berde nga tsaa usa ka adlaw nga nalambigit sa proteksyon batok sa sakit sa kasingkasing ug taas nga presyon sa dugo. Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang kanunay nga pagkonsumo sa berde nga tsa makatabang sa pagpaubos sa lebel sa dugo sa LDL (dili maayo) nga kolesterol. Ang mga dahon sa green nga tsa adunahan kaayo sa mga phytochichichichics nga gitawag nga mga Catechins, nga adunay kusog nga antioxidant ug anti-inflammatory nga kabtangan.
Ang Green Leafy Grows mga adunahan sa fiber ug maayo nga mga gigikanan sa mga bitamina nga nakig-away sa kanser A ug C, Vitamin K, usa ka bitamina), usa ka bitamina), iron, calcium Unsa pa, sila mga talagsaon nga mga gigikanan sa lutein ug Zeaxanthin, phytochicics nga gihunahuna nga panalipdan batok sa mga katarata ug macular nga pagkabulok. Dugang pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang kanunay nga pagkonsumo sa mga dahon nga dato sa lutein mahimong mahinay nga may kalabutan sa edad nga may kalabutan sa edad nga pag-cognive sa edad nga alzheimer.
Ilakip ang berde nga dahon nga mga utanon sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Pagpili gikan sa Arugula, Beet Greens, Kale, Dandelion Greens, Kale, mustuctuce, rominive, spissch, Swiss Greens.
Ang yawi sa malampuson ug dugay nga himsog nga pagkaon nagplano sa unahan aron masiguro nga imong gipakaon ang imong lawas sa mga sustansya nga pagkaon. Dugang pa, nahibal-an kung unsa ang alang sa panihapon makaluwas kanimo sa tensiyon sa paghunahuna kung unsa ang magluto sa katapusan sa usa ka busy nga adlaw.
Sulayi ang pagplano sa panihapon alang sa sunod nga semana. Kung angay, girekomenda ko nga plano usab nimo ang pamahaw, paniudto, ug meryenda. Sa imong plano, hunahunaa kung giunsa nimo pag-andam ang usa ka pagkaon ug gamiton kini alang sa duha o daghan pa nga pagkaon. Paghimo mga sabaw, casseroles, pasta sa mga sarsa, o sili nga sili sa mga batch sa katapusan sa semana, dayon i-freeze kini alang sa busy sa mga semana. Pag-andam usa ka hugpong sa tibuuk nga mga lugas sama sa brown nga bugas, farro, o sebada sa usa ka hinay nga magluluto. Grill o nag-atubang sa usa ka dugang nga pagserbisyo sa salmon o manok sa panihapon alang sa usa ka suga nga paniudto nga wala'y pre-prep sa sunod nga adlaw.
Ang mga tanum nga tanum ug mga panakot adunay mga kusgan nga antioxidant ug anti-inflammatory phytochemical nga gitawag nga mga polyphenols, nga makapadako sa gahum sa utok ug mapanalipdan batok sa kanser, diabetes, ug sakit sa kasingkasing.
Ang pagdugang sa mga tanum ug mga panakot sa imong pagkaon usa ka epektibo ug lami nga paagi sa pagtinguha sa pagtinguha sa mga salts. Apan ang mga benepisyo sa pagluto sa mga tanum nga lutoon ug mga panakot dili limitado sa pagpaubos sa sodium intake. Ang mga tanum nga tanum ug mga panakot adunay mga kusgan nga antioxidant ug anti-inflammatory phytochemical nga gitawag nga mga polyphenols, nga makapadako sa gahum sa utok ug mapanalipdan batok sa kanser, diabetes, ug sakit sa kasingkasing.
Sulayi kini nga mga tip alang sa pagdugang sa mga tanum ug mga panakot sa imong pagkaon (sa pagpabalik sa lab-as nga mga tanum nga mga uga, gamita ang 1 kutsarita nga uga nga mga utanon alang sa matag kutsara sa lab-as nga mga utanon):
Wala'y pagduha-duha nga ang pagkaon nga nakabase sa tanum makatabang sa pagpugong sa usa ka host sa mga problema sa kahimsog, lakip ang taas nga kolesterol, taas nga presyon sa dugo, sakit sa kasingkasing, stroke, sobrang katambok, ug pila ka lahi sa kanser.
Ang mga pagkaon sama sa beans, lentil, nuts, Tofu, Edamame, ug tempores dato sa protina sa tanum, ingon man mga bitamina, mineral, ug lainlain nga lainlaing mga phytochemical. Dugang pa, dili kaayo sila ubos sa saturated fat, ug daghan sa kanila ang daghang mga gigikanan sa fiber.
Pag-ilis sa karne, manok, o isda nga adunay protina sa utanon sa tulo ka pagkaon sa usa ka adlaw. Ania ang pipila ka mga ideya:
Ang gagmay nga mga flaxseeds adunay soluk nga fiber, usa ka omega-3 fatty acid nga gitawag nga alpha-linenelic acid (Ala), ug phytochemical nga gitawag nga mga lirign. Gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa ground flaxseed kanunay makatabang sa mas ubos nga ldl kolesterol ug presyon sa dugo, ug mahimong panalipdan batok sa kanser sa dughan ug prostate.
Duha ka kutsara sa flax sa yuta ang naghatag 60 nga kaloriya, upat ka gramo sa fiber, ug labaw pa sa imong Daily Ala Kinahanglan nga ALU. .
Idugang ang ground flaxseed sa mainit nga cereal, Oatmeal, Smoothies, Yogurt, Appin ug Pancake Batter, o pagsagol sa mga ground ground beef o pabo sa burger o Meatkerloaf. Whisk kini nga adunay mga puti nga itlog aron mahimo nga "mga tinapay" alang sa mga isda o manok. Mahimo usab nimo nga sulayan ang pagdugang sa usa ka pinch nga ground flax sa imong mustasa o mayonesa alang sa usa ka labi ka himsog nga sandwich nga pagkaylap.
Ang mga karot, matam-is nga patatas, ug kalabasa dato sa Beta-carotene, usa ka antioxidant nga mahimong makunhuran ang peligro sa sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga kanser.
Ang mga karot, matam-is nga patatas, ug kalabasa dato sa Beta-carotene, usa ka antioxidant nga mahimong makunhuran ang peligro sa sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga kanser. Ang pila sa beta-carotene nangaon ka usab nga nakabig sa lawas sa bitamina A, usa ka nutrisyon nga nagsuporta sa usa ka himsog nga resistensya.
Wala'y opisyal nga girekomenda nga pag-inom sa Beta-carotene, apan ang mga eksperto nagkauyon nga 3 hangtod 6 mg matag adlaw gikinahanglan aron malikayan ang sakit nga sakit. Tag-ana kung unsa? Ang usa ka medium nga tam-is nga patatas naglangkob sa 13 mg sa beta-carotene, 1/2 tasa nga carrot juice nga adunay sulod nga 6.5 mg, 1/2 tasa nga mga karot nga 5 mg), ug 1/2 tasa nga karot. Ang nutmeg naglangkob sa 4.5 mg. Busa, ang pagpuno sa tiyan dili lisud.
Ang pagkaon sa daghang asukal, labi na sa mga tam-is nga ilimnon, nagdugang ang imong risgo sa type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, ug sobra nga katambok. Yano ang katuyoan: pulihan ang tanan nga mga pag-inom sa asukal nga adunay tubig, tsaa, itom nga kape, herbal tea, dili-igong gatas, o dili-igong gatas nga gatas.
Samtang ang 100% nga juice sa prutas wala'y dugang nga asukal, kini usa pa ka konsentrasyon nga gigikanan sa natural nga asukal (ug kaloriya) nga wala'y fiber. Busa, giisip kini nga usa ka matam-is nga ilimnon. Paggamit usa ka pag-alagad sa bug-os nga prutas imbis nga juice. Kung kanunay ka moinom juice aron mapalong ang imong kauhaw, pulihan kini sa tubig.
Gibana-bana nga ang kasagaran nga mga ganansya sa hamtong tali sa usa ug duha ka libra sa usa ka tuig. Sa pipila ka mga tawo, kini nga hinay-hinay nga pagkaylap mahimong mosangput sa hilabihang katambok. Ang maayong balita mao nga dili nimo kinahanglan nga maghimo mga dagkong mga pagbag-o sa imong pagkaon aron malikayan ang pag-angkon sa timbang.
Hinuon, gipakita sa panukiduki nga usa ka "gamay nga pamaagi sa pagbag-o" -Sulod sa 200 hangtod 200 nga kaloriya sa usa ka adlaw pinaagi sa pagkaon nga dili kaayo pagkaon, o usa ka kombinasyon sa duha-mahimong makatabang. Ang gagmay nga mga pag-adjust sa pagkaon ug pag-ehersisyo mas dali nga mag-uban sa imong adlaw-adlaw nga rutina ug dali nga mapadayon sa dugay nga pagbag-o sa estilo nga kinahanglanon nga mawad-an sa gibug-aton.
Kung ikaw mopauli gikan sa trabaho nga gigutom ug gusto nga mokaon sa tanan nga makita, kini nga tip makatabang sa pagpugong sa pag-inom sa katapusan sa adlaw. Apan dili kana ang tanan.
Pagkaon matag tulo hangtod upat ka oras makatabang usab sa pagpadayon sa lebel sa imong asukal sa dugo (kusog) nga lebel ug naghatag kusog alang sa imong pag-ehersisyo sa hapon. Himsog nga mga meryenda gihatagan usab kanimo ang higayon nga madugangan ang imong pag-inom sa mga hinungdan nga nutrisyon sama sa protina, fiber ug calcium.
Ang mga snacks kinahanglan nga maglakip sa hinay nga pagsunog sa mga carbs aron ipasunog ang imong mga kaunuran ug utok, ingon usab protina ug pipila ka himsog nga tambok aron mapalig-on ka.
Kung gusto nimo ang kasayon ​​sa mga bar sa enerhiya, pilia ang mga hinimo sa tibuuk nga mga sangkap sa pagkaon sama sa mga prutas ug mani.
Kung nabalaka ka sa imong sidsid, maalamon nga magbutang usa ka deadline alang sa panihapon. (Gawas kung, sa tinuud, nagtrabaho ka sa pagbalhin sa gabii.)