Naglakip ba ang imong resolusyon sa 2023 nga usa ka katuyoan nga ma-optimize ang imong pagkaon alang sa dugay nga kahimsog?O mopasalig sa pag-inom ug daghang tubig ug pagkaon ug daghang prutas, utanon, ug tibuok nga lugas?Unsa man ang bahin sa usa ka sinemana nga pagtuyok sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum?
Ayaw ibutang ang imong kaugalingon sa kapakyasan pinaagi sa pagsulay sa pag-usab sa imong mga batasan sa tibuok gabii.Hinuon, ribyuha kining 23 ka himsog nga mga tip sa pagkinabuhi gikan sa rehistradong dietitian nga si Leslie Beck matag semana nga adunay pipila ka dugang nga mga tip.Sa katapusan sa Enero, paggahin og panahon sa pagribyu sa imong pag-uswag ug pagpili og usa ka hilisgutan nga sa imong hunahuna nagkinahanglan og dugang nga pagtagad ug kahanas sa sunod bulan.
Usa sa imong pinakadako nga benepisyo sa pagbag-o sa imong pagkaon mao ang usa ka diary sa pagkaon.Makahatag kini og daghang kahibalo sa kaugalingon ug makatudlo sa mga lugar nga alang sa kalamboan.Kung ang imong tumong mao ang pagpamenos sa timbang, gipakita sa panukiduki nga ang pagtipig sa hustong talaadlawan sa pagkaon makadugang sa imong kahigayonan nga molampos.
Irekord ang imong pagkaon ug gidak-on sa bahin pagkahuman sa matag pagkaon.Ayaw paghulat hangtod sa katapusan sa adlaw o tingali makalimtan nimo ang pagkaon.
Susiha ang imong diary sa pagkaon sa katapusan sa matag adlaw.unsay imong nabantayan nga walay prutas?Dili igo nga mga utanon?Daghan kaayong tam-is?Ang mga bahin mas dako kay sa imong gihunahuna?
Ang mga babaye nagkinahanglan og 9 ka baso nga tubig kada adlaw, samtang ang mga lalaki nagkinahanglan og 13 - labaw pa kon sila mag-ehersisyo.Tanan nga ilimnon - bisan ang kape!- Basaha ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga dosis.
Ang pag-inom og tubig sa dili pa ang matag kaon makatabang kanimo nga mobati nga busog ug busa malikayan ang sobra nga pagkaon.Dugang pa, daghang mga tawo ang dili moinom og igong tubig sa tingtugnaw tungod kay dili sila uhawon.Busa kining yano nga limbong makatabang usab kanimo sa pagtagbo sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa tubig.
Ang mga babaye nagkinahanglan ug 9 ka tasa (2.2 ka litro) nga tubig kada adlaw, ug ang mga lalaki nagkinahanglan ug 13 ka tasa (3 ka litro) pa kon sila mag-ehersisyo.
Ang maayong balita mao nga ang tanan nga mga ilimnon (gawas sa alkoholikong ilimnon) nag-isip sa imong adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa tubig.Oo, bisan kape ug tsa.
Gibanabana nga ang mga Canadiano makakuha lamang ug katunga sa fiber nga ilang gikinahanglan kada adlaw.Ang mga babaye nga nag-edad 19 hangtod 50 nanginahanglan 25 gramo matag adlaw, ang mga lalaki 38 gramo.(Ang mga tigulang nga babaye ug lalaki nagkinahanglan og 21 gramos ug 30 gramos nga fiber kada adlaw, matag usa.)
Aron matabangan ka nga makab-ot kini nga katuyoan, sugdi pinaagi sa pagdugang sa imong pag-inom sa fiber sa pamahaw.Sulayi ang usa sa mosunod:
Pinaagi sa pag-focus sa polyunsaturated ug monounsaturated nga tambok sa adlaw-adlaw nga pagkaon, kini nga mga matang sa mga tambok nalangkit sa mas ubos nga risgo sa sakit sa cardiovascular.Pinaagi sa pag-ilis sa saturated (animal) nga mga tambok, kining himsog nga mga tambok makatabang sa pagpaubos sa lebel sa dugo sa LDL (dili maayo) nga kolesterol ug pagpauswag usab sa paggamit sa insulin sa lawas.
Ang maayong tinubdan sa polyunsaturated fats mao ang grape seed oil, sunflower oil, canola oil, walnuts, chia seeds, flaxseed, hemp seeds, ug pumpkin seeds.Ang mga pagkaon nga panguna nga adunay monounsaturated fats mao ang lana sa oliba, avocado ug avocado oil, mani, peanut butter, almond, cashew, pecan, ug pistachios.
Ang pagpadayon mahimong us aka us aka pagkaon sa umaabot nga tuig samtang ang pagbag-o sa klima moabut sa unahan.Ang pagkunhod sa basura sa pagkaon usa ka butang nga mahimo natong tanan aron makunhuran ang atong carbon footprint.Ang mga basura sa pagkaon nga napunta sa mga landfill nagpatunghag methane, usa ka kusog nga greenhouse gas nga nakatampo sa pagbag-o sa klima.
Kung ang pagkawala sa timbang usa sa imong mga katuyoan alang sa 2023, kini usa ka desisyon nga angay buhaton.Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon og kusog ug busog tulo ka pilo ang posibilidad nga mahimong sobra sa timbang.
Kung hinay ka nga mokaon, ang mga hormone nga may kalabotan sa gana sa pagkaon mosulod ug isulti sa imong utok nga busog ka.Tungod kay mokabat ug 20 ka minuto aron marehistro kini nga mga signal, kung paspas ka nga mokaon, lagmit nga sobra ka mokaon sa wala pa mahibal-an sa imong lawas bahin niini.
Pamahaw, paniudto ug panihapon: butangi og kutsilyo ug tinidor aron chew human sa matag pagpaak.Ayaw pagkuha ug kutsilyo ug tinidor hangtod nga 100% walay sulod ang imong baba.Pag-inom og pipila ka sipsip sa tubig tali sa mga sipsip.
Bisan pa sa daghang ebidensya nga ang pagkaon sa daghang mga pagkaon maayo alang kanamo, kadaghanan sa mga taga-Canada gamay ra ang pagkaon.Girekomenda sa Giya sa Pagkaon sa Canada nga ang katunga sa imong plato gama sa mga prutas ug utanon.
Kini nga maalamon nga estratehiya makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong 2023 nga mga katuyoan sa pagkawala sa timbang.tinuod.Sa tinuud, usa sa akong mga kliyente ang nagbuhat niini sulod sa unom ka semana ug nawala ang 10 ka libra.
Pag-alagad sa panihapon sa usa ka plato sa panihapon (7 ngadto sa 9 ka pulgada ang diyametro) kay sa usa ka full size nga plato sa panihapon.
Magbutang ka og gamay nga pagkaon sa plato, nga nagpasabot nga mas gamay nga kaloriya, apan ang plato tan-awon nga puno.Imong makita nga ang imong gana dali nga mo-adjust sa gamay nga pagkaon.
Aron makakuha ug daghang fiber, bitamina, mineral, ug antioxidant sa imong pagkaon, kaon ug labing menos duha ka servings sa prutas kada adlaw.
Aron makab-ot ang imong inadlaw nga mga tumong, kaon og prutas (tibuok prutas, dili juice) sa buntag ug hapon.
Ang pag-inom og 3 ngadto sa 5 ka tasa sa green tea kada adlaw nalambigit sa proteksyon batok sa sakit sa kasingkasing ug taas nga presyon sa dugo.
Ang pag-inom og tulo ngadto sa lima ka tasa sa green tea kada adlaw nalambigit sa proteksyon batok sa sakit sa kasingkasing ug taas nga presyon sa dugo.Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang kanunay nga pagkonsumo sa green nga tsa makatabang sa pagpaubos sa lebel sa dugo sa LDL (dili maayo) nga kolesterol.Ang mga dahon sa green nga tsa daghan kaayo sa mga phytochemical nga gitawag og catechins, nga adunay gamhanan nga antioxidant ug anti-inflammatory properties.
Ang berde nga dahon nga mga utanon dagaya sa fiber ug maayong tinubdan sa mga bitamina A ug C, bitamina K, folic acid (usa ka B bitamina), iron, calcium, ug potassium nga makabatok sa kanser.Dugang pa, kini talagsaon nga mga tinubdan sa lutein ug zeaxanthin, mga phytochemical nga gituohan nga manalipod batok sa mga katarata ug macular degeneration.Dugang pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang regular nga pagkonsumo sa lutein-rich leafy greens makapahinay sa pagkunhod sa panghunahuna nga may kalabutan sa edad ug makapamenos sa risgo sa Alzheimer's disease.
Iapil ang berde nga dahon nga mga utanon sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.Pagpili gikan sa arugula, beet greens, kale, dandelion greens, kale, mustard greens, lettuce, romaine lettuce, rapini (broccoli raab), spinach, Swiss chard, ug turnip greens.
Ang yawe sa malampuson ug dugay nga himsog nga pagkaon mao ang pagplano sa unahan aron masiguro nga gipakaon nimo ang imong lawas sa masustansya nga mga pagkaon.Dugang pa, ang pagkahibalo kung unsa ang para sa panihapon makaluwas kanimo sa tensiyon sa paghunahuna kung unsa ang lutoon sa katapusan sa usa ka busy nga adlaw.
Sulayi ang pagplano og panihapon alang sa sunod semana.Kung angay, girekomenda ko nga magplano ka usab sa pamahaw, paniudto, ug mga meryenda.Sa imong plano, hunahunaa kon unsaon nimo pag-andam ang usa ka pagkaon ug gamiton kini sa duha o daghan pa nga mga pagkaon.Paghimo og mga sabaw, casseroles, pasta sauces, o chili peppers sa mga batch sa katapusan sa semana, unya i-freeze kini alang sa busy nga mga gabii sa semana.Pag-andam og usa ka batch sa tibuok nga lugas sama sa brown rice, farro, o barley sa usa ka hinay nga cooker.Pag-ihaw o pagsear og dugang nga pag-alagad sa salmon o manok sa panihapon alang sa usa ka gaan nga paniudto nga walay pre-pre-preparasyon sa sunod nga adlaw.
Ang mga hilba ug mga panakot adunay gamhanang antioxidant ug anti-inflammatory phytochemicals nga gitawag ug polyphenols, nga makapausbaw sa gahom sa utok ug makapanalipod batok sa kanser, diabetes, ug sakit sa kasingkasing.
Ang pagdugang og mga hilba ug mga panakot sa imong pagkaon usa ka epektibo ug lami nga paagi sa pag-desalinate sa mga asin.Apan ang mga benepisyo sa pagluto nga mga utanon ug mga panakot dili limitado sa pagpaubos sa pag-inom sa sodium.Ang mga hilba ug mga panakot adunay gamhanang antioxidant ug anti-inflammatory phytochemicals nga gitawag ug polyphenols, nga makapausbaw sa gahom sa utok ug makapanalipod batok sa kanser, diabetes, ug sakit sa kasingkasing.
Sulayi kini nga mga tip sa pagdugang og mga hilba ug mga panakot sa imong pagkaon (aron mahimo ang presko nga mga hilba ngadto sa uga, gamita ang 1 ka kutsarita nga uga nga mga utanon alang sa matag kutsara sa presko nga mga utanon):
Walay duhaduha nga ang pagkaon nga gibase sa tanom makatabang sa pagpugong sa daghang problema sa panglawas, lakip na ang taas nga kolesterol, taas nga presyon sa dugo, sakit sa kasingkasing, stroke, type 2 nga diabetes, sobra nga katambok, ug pipila ka matang sa kanser.
Ang mga pagkaon sama sa beans, lentil, nuts, tofu, edamame, ug tempeh dagaya sa protina sa tanom, ingon man mga bitamina, mineral, ug lain-laing mga phytochemical.Dugang pa, sila hilabihan ka ubos sa saturated fat, ug daghan niini maayo nga tinubdan sa fiber.
Ilisan ang karne, manok, o isda og protina sa utanon sa tulo ka kan-anan kada adlaw.Ania ang pipila ka mga ideya:
Ang gagmay nga mga liso sa flax adunay matunaw nga fiber, usa ka omega-3 fatty acid nga gitawag og alpha-linolenic acid (ALA), ug mga phytochemical nga gitawag og lignans.Gipakita sa panukiduki nga ang kanunay nga pagkaon sa liso sa flax makatabang sa pagpaubos sa LDL cholesterol ug presyon sa dugo, ug mahimong makapanalipod batok sa kanser sa suso ug prostate.
Ang duha ka kutsara sa ground flax naghatag og 60 ka kaloriya, upat ka gramo sa fiber, ug labaw pa sa imong gikinahanglan sa adlaw-adlaw nga ALA.(Kinahanglan ka mokaon sa yuta nga flaxseeds, tungod kay ang tibuuk nga flaxseeds moagi sa mga tinai nga wala matunaw, nagpasabut nga dili nimo makuha ang tanan nga mga benepisyo niini.)
Idugang ang ground flaxseed sa init nga cereal, oatmeal, smoothies, yogurt, applesauce, muffin ug pancake batter, o isagol sa maniwang nga ground beef o turkey para sa burgers o meatloaf.Sagola kini sa puti nga itlog aron mahimo nga "breadcrumbs" alang sa isda o manok.Mahimo usab nimong sulayan ang pagdugang og usa ka pinch nga ground flax sa imong mustard o mayonesa alang sa mas himsog nga pagkalat sa sandwich.
Ang mga carrot, kamote, ug kalabasa dagaya sa beta-carotene, usa ka antioxidant nga makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug pipila ka mga kanser.
Ang mga carrot, kamote, ug kalabasa dagaya sa beta-carotene, usa ka antioxidant nga makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug pipila ka mga kanser.Ang pipila sa beta-carotene nga imong gikaon gi-convert usab sa lawas ngadto sa bitamina A, usa ka nutrient nga nagsuporta sa usa ka himsog nga immune system.
Walay opisyal nga girekomendar nga pag-inom sa beta-carotene, apan ang mga eksperto nagkauyon nga ang 3 ngadto sa 6 mg kada adlaw gikinahanglan aron malikayan ang laygay nga sakit.Ambot og unsa?Ang medium nga kamote adunay 13 mg nga beta-carotene, 1/2 tasa nga carrot juice adunay 11 mg, 1/2 tasa nga linuto nga carrot adunay 6.5 mg (1/2 tasa nga hilaw nga carrot adunay 5 mg), ug 1/2 tasa nga carrots.Ang nutmeg adunay 4.5 mg.Busa, ang pagpuno sa tiyan dili lisud.
Ang sobra nga pagkaon sa asukal, labi na sa mga tam-is nga ilimnon, nagdugang sa imong risgo sa type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, ug sobra nga katambok.Simple ra ang tumong: ilisan ang tanang matam-is nga ilimnon og tubig, tsa, itom nga kape, herbal tea, unsweetened milk, o unsweetened skim milk.
Samtang ang 100% nga duga sa prutas wala’y dugang nga asukal, kini usa gihapon ka puro nga gigikanan sa natural nga asukal (ug kaloriya) nga wala’y fiber.Busa, kini giisip nga usa ka tam-is nga ilimnon.Paggamit og usa ka serving sa tibuok nga prutas imbes nga juice.Kung kanunay ka nga moinom og juice aron matagbaw ang imong kauhaw, pulihan kini og tubig.
Gibanabana nga ang kasagaran nga hamtong motubo tali sa usa ug duha ka libra kada tuig.Sa pipila ka mga tawo, kini nga anam-anam nga pagkaylap mahimong mosangpot sa katambok.Ang maayong balita mao nga dili nimo kinahanglan nga maghimo mga dagkong pagbag-o sa imong pagkaon aron malikayan ang pagtaas sa timbang.
Hinunoa, gipakita sa panukiduki nga ang usa ka “gamay nga paagi sa pagbag-o”—pagputol ug 100 ngadto sa 200 ka kaloriya kada adlaw pinaagi sa dili kaayo pagkaon, dugang ehersisyo, o kombinasyon sa duha—mahimong makatabang.Ang gagmay nga mga pagbag-o sa pagkaon ug pag-ehersisyo mas dali nga ilakip sa imong adlaw-adlaw nga rutina ug dali nga mapadayon sa kadugayan kaysa sa daghang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi nga gikinahanglan aron mawad-an sa timbang.
Kung mipauli ka gikan sa trabaho nga gigutom ug gusto nga mokaon sa tanan nga makita, kini nga tip makatabang sa pagpugong sa sobra nga pagkaon sa katapusan sa adlaw.Apan dili lang kana.
Ang pagkaon sa matag tulo ngadto sa upat ka oras makatabang usab sa pagpabilin sa lebel sa asukar sa dugo (enerhiya) nga lig-on ug makahatag og kusog alang sa imong mga ehersisyo sa hapon.Ang makapahimsog nga meryenda naghatag usab kanimo ug higayon nga madugangan ang imong pag-inom sa hinungdanon nga mga sustansya sama sa protina, fiber ug calcium.
Ang mga meryenda kinahanglan nga maglakip sa hinay nga pagsunog sa mga carbs aron sugnod ang imong mga kaunuran ug utok, ingon man ang protina ug pipila ka himsog nga tambok aron magpabilin ka nga kusog sa dugay nga panahon.
Kung gusto nimo ang kasayon ​​​​sa mga bar sa enerhiya, pilia ang mga gama sa tibuuk nga sangkap sa pagkaon sama sa mga prutas ug nuts.
Kung nabalaka ka bahin sa imong hawak, maalamon nga magtakda og deadline alang sa panihapon.(Gawas kon, siyempre, nagtrabaho ka sa night shift.)